През последното десетилетие упражнението планк стана невероятно популярно. Лесен и достъпен за всеки, дъската дава невероятни резултати след месец ежедневна практика. Вълна от флаш тълпи, видео уроци и онлайн маратони, посветени на планка, заля интернет, обещавайки неизменен успех в борбата с наднорменото тегло. Упражнението се използва в много тренировъчни комплекси, често се включва в лечебни програми и е идеално за домашни тренировки.
Какво е дъска
Дъската е статично упражнение, което идва от йога и се класифицира като изометрично: свиване на участващите мускули без промяна на позицията на тялото. Трудно е да се надценят ползите от дъската, защото това упражнение е едно от ключовите за укрепване на сърцевината - мускулния корсет, който включва корема, гърба и страните. В комплексите от силови йога упражнения позата при изпълнение на дъската се нарича поза за развитие на баланс и сила.
Има няколко вида и вариации на сложност на планк, които включват различни мускулни групи. Същността на упражнението е да стоите в поза възможно най-дълго, като се подпирате на четири крайника - длани (лакти) и пръсти на краката, създавайки равномерна линия, почти успоредна на земята. При правилна позиция има хармонично свиване на всички работещи мускули на тялото.
Планкингът помага ли за премахване на мазнините по корема?
Дъската е отлично упражнение за трениране на мускулния корсет, корема, гърба, раменете и шията, което спомага за поддържане на общия тонус на тялото. Но дъската сама по себе си не може да гарантира ефективността на изгарянето на коремните мазнини. По-голямата част от населението на планетата, водещо заседнал и заседнал начин на живот, натрупва резерви от висцерална (вътрешна) мазнина, която е необходима за защита на коремните органи. Но излишната висцерална мазнина води до коремно затлъстяване - на корема и страните. Можете да се борите с излишните отлагания, като изчислите диетата и физическата си активност така, че да изразходвате повече калории през деня, отколкото получавате от храната. Без ежедневен калориен дефицит тренировката само ще помогне за укрепване на телесните мускули. Коремът ви ще се стегне, стойката ви ще се изправи и едва след това мазнините по корема ще започнат постепенно да изчезват.
Едно от водещите упражнения в комплекса за борба с коремните мазнини е дъската. За начинаещите в отслабването продължителността на изпълнението му започва от 10 секунди. Основното при изпълнението е да се осигури правилната стойка, в противен случай желаният ефект няма да се получи.
Ползи от дъската
Основното предимство на дъската пред другите упражнения е достъпността на нейното изпълнение: имате нужда от повече или по-малко равна повърхност, желание и малко време. Ако започнете деня си без да ставате от леглото с кратка загрявка, включваща планк, тялото бързо се събужда, мускулите се насищат с кислород, а симпатиковата нервна система се възбужда, подготвяйки се за стреса от деня. Ако е възможно, струва си да стоите на дъска няколко пъти през целия ден, за да тонизирате тялото, особено когато работите заседнали.
В допълнение, методичното изпълнение на това упражнение за дълъг период от време ще помогне:
- стегнете корема си, направете гърба си по-изправен;
- облекчаване на напрежението в мускулите на гръбначния стълб и раменния пояс;
- подобряване на кръвообращението и снабдяването на клетките с кислород;
- развиват чувство за баланс и баланс;
- повишаване на издръжливостта на тялото към физическа активност.
Като всяко физическо упражнение, изпълнявано с удоволствие, планкът стимулира производството на хормоните на щастието и доброто настроение - серотонин и допамин.
Противопоказания
Дори при такава простота и достъпност на упражнението, има група хора, за които изпълнението на дъската е или ограничено, или напълно противопоказано:
- при наранен гръбначен стълб, междупрешленна херния, разместени дискове;
- след големи операции;
- в периода на настинки и вирусни заболявания или обостряне на хронични заболявания;
- при сърдечно-съдови проблеми;
- в последния триместър на бременността и непосредствено след раждането на бебето.
Жените трябва да изпълняват планка с повишено внимание по време на менструалния си цикъл. Пренапрежението на мускулите на долната част на корема е опасно поради кървене и спазми.
Колко време се стои в дъска
Времето за стоене в дъската се избира в зависимост от състоянието на тялото и физическата подготовка. За нетренирани хора инструкторите препоръчват да започнете с 10-20 секунди за няколко подхода с почивки от 10 секунди. Постепенно натоварването може да се увеличи до 30-40 секунди. Ако решите сериозно да влезете във форма и планирате дългосрочни упражнения, можете да създадете личен график за няколко седмици, за да увеличите постепенно времето за упражнения до 3-5 минути. Не трябва да прекалявате и да се опитвате да стоите твърде дълго в първите дни, това може да доведе до претоварване и разрушаване на мускулните влакна.
Колко често да правите планк
За постигане на осезаеми резултати са важни редовните упражнения. Прекарвайте няколко минути на дъската всеки ден, сутрин и вечер. Ако е възможно, не стойте в позиция на дъска за дълги периоди от време през целия ден. Не забравяйте, че упражненията ще помогнат на тялото ви да се тонизира и ще облекчи напрежението в гърба и умората във врата. Вечерният подход трябва да бъде не по-късно от час преди лягане.
Как да го направя правилно
Правилната техника на планк води до значителни резултати. Когато правите дъската, не забравяйте за позицията на ръцете, краката и торса. Класическата дъска изисква прецизно поставяне.
- дланите на протегнатите ръце (или лактите, свити под прав ъгъл) опират на пода под прав ъгъл;
- стъпалата са повдигнати и се опират на пода с върховете на пръстите на краката;
- положението на тялото е почти успоредно на повърхността на пода, тялото е замръзнало в неподвижност;
- очите гледат право надолу, шията е права в продължение на тялото;
- долната част на гърба не се огъва, стомахът не увисва;
- всички мускули са напрегнати.
Колкото по-близо са краката ви едно до друго, толкова по-трудно е да задържите дъската. Нарушаването на установените канони може да доведе до увреждане на здравето.
За начинаещи
Ако твърдо сте решили да използвате дъската, за да отслабнете и сте си поставили за цел да увеличите времето за упражнение до 4-5 минути на подход, започнете да правите дъската според предварително разработена програма. Свържете треньор и лекар, нека техните препоръки ви помогнат да създадете удобен и висококачествен график за вас.
Ако решите да практикувате сами, най-добре е да започнете да правите дъска, като изпълнявате класическия тип, като постепенно увеличавате натоварването и добавяте по-сложни версии на упражнението. Примерен план за първите дни на занятията е следният:
- сутрин, след събуждане и кратка загрявка, 4 серии от не повече от 20-40 секунди с почивка от 10-12 секунди, направете мини-серия, която може да се повтори няколко пъти, ако все още имате сили ;
- вечер, час преди вечеря или не по-рано от час след това, мини-сериалът трябва да се направи още няколко пъти.
Версията на лактите се счита за по-трудна, така че за начинаещи е най-добре да застанете в дъска с изпънати ръце.
За мъже
Рутината с дъска за мъже е малко по-различна от женската версия поради физиологичните характеристики. Природата е създала мъжкото тяло издръжливо, пригодено за влачене на тежки предмети и бързо придвижване на големи разстояния, поради което мъжете имат по-развити крака, ръце, гръб и раменен пояс. Изпълнението на дъска в мъжката версия, дори за начинаещи, може да бъде усложнено от различни видове това упражнение: странична дъска, дъска с редуващо се повдигане на крайниците - 4-5 пъти за 30-40 секунди, повтаряйки мини-серията 3- 4 пъти.
За жени
От началото на времето женското тяло е приспособено да натрупва „защитен колан" на стомаха и страните, за да защити бъдещото потомство - така е предвидено от природата. Поради общата тенденция към натрупване на излишни мазнини в коремната област, планкът е почти панацея за жените. Помага за укрепване на мускулите на проблемната област, ръцете, краката и предпазва от остеохондроза и свързани с възрастта проблеми с гърба и шийните прешлени.
Видове дъски
Има няколко разновидности на упражнението планк:
- класически на лактите;
- класически пълен на ръце;
- класически с повдигане на един крайник;
- страничен десен и ляв;
- странично с повдигнат един крак;
- реверс или огледало.
От пълна класическа позиция на дъска:
- докосване на рамото по диагонал с ръка;
- последователно повдигане на коляното към гърдите.
За да постигнете най-добър резултат, преминете от прости видове към по-сложни.
Планк техника
Запомнете най-важните неща, които не трябва да пропускате по време на тренировка:
- не позволявайте на долната част на гърба и гърдите да паднат под лактите;
- не хвърляйте задните си части нагоре;
- завъртете главата си така, че вратът ви да остане неподвижен, а очите ви да гледат към пода.
Поддържането на правилната техника за изпълнение на планка е ключът към постигането на вашата цел - отслабване, укрепване на основните мускули и придаване на елегантна атлетична форма на фигурата ви.